Besluiten of twijfelen: waarom besluiten je helpt en twijfel je vasthoudt

Lester Levenson laat los.

Brené Brown benoemt.

Het Serenity Prayer maakt onderscheid.

Mira Kirshenbaum stelt de juiste vraag.

Marie Kondo bedankt.

Vijf zelfhulpmethodes om twijfel om te zetten in een besluit.

Wil je stoppen of wil je eigenlijk niet stoppen?

En hoe kunnen deze methodes je daarbij helpen?

Als je dieper gaat graven, staan ze alle vijf in dezelfde aarde.

De trek begint niet met drinken.

Hij begint met een seintje.

Vijf uur, het geluid van een fles die opengaat, een rotdag.

Diep in je middenbrein zitten cellen die dopamine aanmaken. Dopamine is het stofje waarmee de ene cel tegen de volgende zegt: let op, hier valt iets te halen. Na jaren drinken hebben die cellen geleerd dat je na zo'n seintje gaat drinken. Ze vuren af voordat je iets hebt ingeschonken. Dat afvuren voelt als willen.

Tegelijkertijd slaat de amygdala aan, een amandelvormig kerngebied dat actief wordt bij onrust en gevaar. En dan is er nog de insula, een plooi in je hersenschors die bijhoudt wat er in je lijf gebeurt en doorgeeft wat je lichaam doet: een leeg gevoel in je maag, spanning in je schouders, je hartslag. Dat waarnemen van je eigen binnenkant heet interoceptie. In die signalen zit nog geen betekenis en geen woord. Het is alleen een sensatie.

De betekenis komt pas daarna. Je brein legt de sensatie naast wat je eerder hebt meegemaakt, en jij maakt er een gevoel van. De neurowetenschapper Lisa Feldman Barrett noemt dat een geconstrueerde emotie. Na jaren drinken ligt één betekenis het meest voor de hand: ik heb zin in een wijntje.

Het woord emotie komt van het Latijnse emovere, naar buiten bewegen. In de kern is het beweging in je lijf. Laat je die beweging gaan, dan ebt hij meestal vanzelf weg. Pas als jij er een verhaal aan hangt, wordt het een stemmetje in je hoofd.

Als je emoties probeert te verklaren of weg te drukken, of zelfs weg te drinken, probeer je als het ware te ontkennen dat je lichaam ergens op reageert.

Dan kan je in je hoofd een discussie voeren met een drankduivel of een wijnheks, maar lees even terug. Hoe kan je een lichamelijke reactie van je eigen lichaam een duivel of heks noemen? Dan vecht je tegen je eigen natuur en accepteer je niet dat je lichaam een signaal stuurt.

Daarom is taal zo ontzettend belangrijk. "Ik heb zin in een wijntje" houdt de trek in stand.

"Mijn maag voelt leeg" of "ik ben onrustig" geeft de emotie de ruimte om te bestaan zonder dat er een lading op komt.

Je bent gewend aan je routines. Routines zijn niks anders dan aangeleerde gewoontes die je weer af kan leren. Onder de trek zit dus meestal iets anders.

Levenson kwam daarachter, zonder hersenscan. Begin jaren vijftig was hij een succesvolle zakenman in New York. Hij kreeg een tweede hartaanval en artsen hadden hem opgegeven. Hij sloot zich af en zocht uit wat hem ongelukkig maakte. Hij kwam uit op drie verlangens die onder vrijwel elk gevoel liggen:

Goedkeuring willen,

Controle willen en veiligheid willen.

Zijn methode is eenvoudig. Je merkt het gevoel op, je zoekt welk verlangen eronder zit, en je vraagt jezelf of je dat verlangen kunt laten gaan. Alleen nu, op dit moment, niet voor altijd.

Als je dit toepast op je drinken, dan worden die verlangens.

Erbij horen op een feestje.

Grip op een avond die je onzeker maakt.

Rust na een dag om te willen ontspannen.

Brené Brown onderzocht twintig jaar lang schaamte en kwetsbaarheid. Haar werk zit in de eerste stap: de gevoelens de juiste naam te geven. Dat is minder vaag dan het klinkt.

Psycholoog Matthew Lieberman liet mensen naar gezichten met negatieve emoties kijken. Wie het gevoel een woord gaf, had minder activiteit in de amygdala. Tegelijk werd een gebied in de rechter prefrontale schors actiever, het deel achter je voorhoofd dat afweegt. Via een tussenstation midden achter je voorhoofd dempt dat gebied de amygdala. Een woord geven draait het alarm dus letterlijk lager.

Brown voegt iets toe wat Levenson niet heeft. Schaamte wordt kleiner als je hem uitspreekt tegen iemand die met begrip reageert. Hardop uitspreken, dat kan op een forum, of tegen een goede vriendin. Als je het maar hardop uitspreekt. In je hoofd wordt het groter en blijf je ermee zitten. En ze wijst op iets wat elke drinker ook zou moeten weten: je kunt niet selectief kiezen welke gevoelens je verdooft. Wie pijn wegdrinkt, drinkt vreugde ook weg.

Het Serenity Prayer is een korte tekst van de Amerikaanse theoloog Reinhold Niebuhr, later overgenomen door de AA. Het vraagt om rust voor wat je niet kunt veranderen, moed voor wat je wel kunt veranderen en wijsheid om het verschil te zien.

Het komt overeen met Levensons tweede verlangen: controle.

Je stresssysteem reageert harder op spanning die je niet kunt beïnvloeden.

Je maakt meer cortisol aan en daardoor wordt je stress hoger en daarmee weer het signaal dat voelt als craving, de sensatie dat het nauwelijks te onderdrukken is om te willen drinken.

Spanning waar je wel iets aan kunt doen levert de juiste hormonen op om in beweging te komen. Het deel van je prefrontale schors dat inschat of iets te beïnvloeden is, bepaalt mee hoe hard de rest van je brein alarm slaat.

Mira Kirshenbaum is een Amerikaanse relatietherapeut. Ze schreef een boek voor mensen die niet weten of ze bij hun partner moeten blijven of weggaan: Scheiden of blijven. Twijfel je over je drinken, dan heb je dus ook een twijfelachtige relatie. Kirshenbaum zag dat een lijstje met voor- en tegens daar niet helpt. De voordelen zeggen blijf, de nadelen zeggen ga, en je komt er nooit uit.

Zij vervangt het afwegen door vragen waarop je alleen ja of nee kunt antwoorden. Bij elke vraag horen een paar hulpvragen, en die zijn verrassend gewoon. Heb je nog een hobby die je samen deelt, en kun je die weer oppakken, zoals samen koken? Ruikt hij nog lekker? Juist omdat het zo basaal is, kun je jezelf niet voor de gek houden. Je weet het antwoord meteen. Bij nee kan je beter stoppen, bij ja heb je een antwoord om te blijven.

Leg je die vragen naast je drinken, dan zou het er zo uit kunnen zien:

Zou je kunnen genieten van één slokje wijn, en het daarbij laten?

Blijf je rustig als er geen of te weinig wijn in huis is?

Is de ochtend erna nog goed?

Op een verjaardag, met oud en nieuw of bij een etentje vind je altijd wel een reden om ja te zeggen. Ach, het is wel gezellig. Die smoezen heb je jarenlang gespaard. En zolang je drinkt, is het lekker, dus of je het nog lekker vindt, is de vraag niet. Bij één slokje en het daarbij laten werken smoezen niet. Dat antwoord weet je meteen. Net alsof hij nog lekker ruikt.

En als je zo ver bent dat je dit leest, dan mag je jezelf die vragen ook stellen.

Dat blijven hangen kost meer dan je denkt. Onderzoekers in Londen lieten in 2016 zien dat mensen meer stress hadden als ze niet wisten of er een pijnlijke schok zou komen dan wanneer ze zeker wisten dat hij zou komen. Onzekerheid houdt je alarm op scherp. Een helder besluit geeft rust.

Marie Kondo is een opruimgoeroe en hoort in dit rijtje. Ze laat je elk ding in je handen nemen en voelen of het je vreugde geeft. Dat voelen gebeurt in de insula, dezelfde plooi die je trek doorgeeft. En voordat iets de deur uitgaat, bedank je het. Dat klinkt zweverig totdat je het op je drinkgewoonte toepast. Jarenlang heb je met drinken iets voor jezelf gedaan. Je dempte ermee; je kwam er de avond mee door. Het was bij je in goede en slechte tijden.

Nu heb je dat niet meer nodig.

Wie dat erkent, hoeft zich er niet meer voor te schamen.

Je kan loslaten wat je niet meer dient.

Leg de vijf naast elkaar, dan zie je één beweging.

Opmerken wat er in je lijf gebeurt. Het een naam geven. Niet vechten tegen wat er is. Onderscheid wat van jou is en wat niet.

Besluiten in plaats van blijven wegen.

Bedanken voor wat diende. Loslaten.

Niet elke trek heeft een gevoel eronder. Een deel is gewoonte: de cellen vuren af omdat de klok vijf uur aanwijst, en daar valt niets te voelen of los te laten. Een ander deel komt uit je lijf. Een lage bloedsuikerspiegel of een tekort aan magnesium geeft een onrustgevoel dat voelt als trek. Daar helpt geen gebed of timer tegen. Dan helpt een boterham.

Voor het deel van je trek dat een gevoel is, een seintje van je lichaam of van buitenaf, en dat is vaak het grootste deel, heb je nu vijf ingangen.

Ze komen uit vijf hoeken en ze hebben dezelfde grondslag.

Geef een andere taal aan je gevoel.

Taal die je doet aarden.

Je hebt gedachten; je bent ze niet.

Op basis van deze vijf principes heb ik de cursus BeGRIP op alcohol gemaakt

Iedere dag een mail, een blog en een module met uitleg.

(en een privé community waar je alles mag zeggen zonder schaamte)

Je vindt de cursus hier.

Vind je deze blog interessant en wil je grip op je alcoholgebruik?

In de cursus Be Grip op alcohol leg ik uit welke weg alcohol in je lichaam aflegt en waardoor het zo lastig is om je drinkroutines te veranderen. Hier leer je herkennen wat een trigger of een craving is en wat deze seintjes betekenen. Je krijgt een gereedschapskist vol tools waarmee je zelf leert wat voor jou werkt. Niet drinken is het makkelijkste deel. Niet meer willen drinken omdat je begrijpt wat er in je brein afspeelt, maakt het een overtuiging.

Als je een accuschroefmachine hebt, sla de schroeven niet meer met een hamer in de muur.

Hoe werkt het?

Dagelijks ontvang je een mail met een link naar de cursus. Bij de blog zit een module met uitleg, een vraag en iets om over na te denken, zodat je direct kunt toepassen wat je hebt geleerd. Je kunt op ieder moment starten. En je mag zo vaak opnieuw beginnen als je wil. De cursus is alleen voor jou en er is geen groepsprogramma. Als je met anderen wilt praten of vragen hebt, kan dat in een privécommunity. Je kunt zelf je gegevens beheren zodat je anoniem bent als je dat wenst.

In dertig dagen leg je de basis om vol vertrouwen een alcoholvrije toekomst op te bouwen.

Be Grip op alcohol

Klik hieronder om meteen te beginnen.

Of blijf je met de hamer op een schroef slaan?

☆cursus☆